南方周末
李梓萌
2026-02-05 21:18:16
破譯120分鐘密碼：你與“人馬配速”的距離，只差這份策略！
“人馬配速120分鐘”，這串數字對于許多跑者來說，或許是一個令人心馳神往的里程碑，也可能是一個看似遙不可及的挑戰。它意味著在標準的42.195公里的馬拉松賽道上，你需要將完賽時間控制在2小時以內，這絕對是一個不容小覷的實力證明。別讓這個數字嚇倒你！事實上，它并非高不可攀，而是可以通過科學的??訓練、合理的策略和持之以恒的努力來實現的。
今天，我們就來一起揭開“人馬配速120分鐘”的神秘面紗，為你量身打造一份切實可行的攻略，讓你離這個目標越來越近！
我們需要明確，“人馬配速120分鐘”通常??指的是在馬拉松比賽中，以120分鐘（即2小時）作為目標完賽時間的配速。這就意味著，你需要以平均每公里4分34秒的配速完成全程馬拉松。這個配速對于大多數業余跑者來說，都是一個相當高的門檻，它不僅要求你擁有良好的有氧能力，還需要你具備一定的速度耐力、心理素質以及比賽策略。
很多人可能會問，為什么是120分鐘？這背??后其實并沒有一個固定的“標準”，它更多的是跑者群體中一個具有象征意義的??進階目標。能夠跑進2小時，意味著你已經進入了“精英”跑者的行列，你的訓練水平和身體素質都達到了一個較高的層次。這個目標之所以吸引人，也在于它具有一定的挑戰性，能夠激發跑者不斷突破自我。
在開始任何訓練計劃之前，最重要的第一步是誠??實地??評估自己的現狀。你的當前最好成績是多少？你每周的跑量是多少？你的身體是否能夠承受高強度的訓練？
當前能力評估：如果你現在連半程馬拉松都難以跑進1小時40分鐘，那么直接瞄準全程馬拉松120分鐘，可能是一個過于激進的目標。循序漸進是關鍵。你可以先設定一些階段性目標，比如先將半馬成績提升到1小時30分鐘，然后再考慮全程。身體狀況：你的身體是否健康？是否有舊傷未愈？長期的超負荷訓練可能會導致傷病，所以在開始高強度訓練前，務必確保??自己的身體狀況良好。
必??要時，咨詢專業的運動醫生或物理治療師。時間投入：達成“人馬配速120分鐘”需要大量的時間投入，包括日常訓練、恢復、營養補充等等。你是否有足夠的時間和精力來支撐這樣的訓練強度？
想要達到120分鐘的成績，單純地增加跑量是遠遠不夠的。你需要的是更加科學、系統、有針對性的訓練。這涉及到幾個核心的訓練理念：
速度與耐力的結合：120分鐘的馬拉松，不僅需要你具備??跑完42.195公里的耐力，更需要你在整個過程中保??持一個相對較高的配速。因此，訓練中需要兼顧長距離慢跑（LSD）和間歇跑、節奏跑等速度訓練。個性化訓練：每個人的身體情況、訓練基礎、優勢劣勢都不??同。
最有效的訓練計劃，一定是根據你的個人情況量身定制的。不要盲目照搬別人的計劃，要學會傾聽自己身體的聲音，并根據反饋進行調整。恢復的重要性：訓練只是刺??激，而真正的提高發生在恢復過程中。充足的睡眠、合理的營養、積極的??恢復手段（如拉伸、按摩、冷熱水浴等）是保障你持續進步的??關鍵。
要實現“人馬配速120分鐘”這個目標，你需要將以下幾種訓練方式融入你的計劃中：
長距離慢跑(LSD)：這是構建馬拉松基礎耐力的基石。每周一次的長距離慢跑，讓你在舒適的配速下，逐步延長跑步的時間和距離，讓身體習慣長時間的運動負荷。節奏跑(TempoRun)：這種訓練強度介于輕松跑和比賽配速之間，通常以一個你能持?續30-60分鐘的??“舒適的困難”配速進行。
節奏跑能有效提升你的乳酸閾值，讓你在比賽中能夠以更快的速度維持更長的時間。間歇跑(IntervalTraining)：這是提升速度和最大攝氧量的利器。通過在高速跑和休息（或慢跑）之間交替進行，你的身體會逐漸適應更高的運動強度，從而提升你的最大速度和無氧能力。
例如，1000米x8組，組間休息400米，以比??賽配速或略快于比賽配速進行。爬升跑(HillRepeats)：爬升跑能有效增強腿部力量、心肺功能和步頻。在坡度適中的山坡上進行重復的爬升跑，能讓你在比賽中應對坡度時更加從容。配速跑(PaceRun)：這種訓練直接模擬比賽配速，讓你熟悉并適應目標配速下的身體感受。
例如，跑10公里，其中5公里按照目標比賽配速進行。
一個為期16-20周的訓練周期是比較常見的。初期以打基礎為主，中期逐漸增加強度和跑量，后期則進入減量期，讓身體充分恢復，為比賽做好準備。
周跑量：隨著訓練的深入，周跑量會逐漸增加，但切記不要過快增長，每周增加10%左右是比較安??全的。強度分配：保證每周至少安排一次速度訓練（間歇跑或節奏跑），一次長距離慢跑。其余的訓練可以根據你的身體反饋和恢復情況進行安排，可以包括輕松跑、恢復跑等。
休息日：至少安排1-2個完全休息日，或者進行交叉??訓練（如游泳、騎行），讓身體得到充分的休息和恢復。
“人馬配速120分鐘”并非遙不??可及，它是一段需要耐心、毅力和科學方法的旅程。下半部分，我們將深入探討比賽策略、營養補給以及心理建設，助你順利抵達終點線！
在第一部分，我們已經為你揭開了“人馬配速120分鐘”的目標??設定、訓練理念以及關鍵訓練方法的神秘面紗。你可能已經躍躍欲試，準備好開啟征程。要真正實現這個目標，光有扎實的訓練是不夠的，你還需要掌握賽場上的智慧博弈，并做好充分的身心準備。這就像建造一座宏偉的建筑，堅實的地基（訓練）是基礎，精美的設計（比賽策略）和穩固的結構（身心狀態）同樣不可或缺。
到了比賽日，即使訓練再充分，沒有一個清晰的比賽策??略，也可能功虧一簣。120分鐘的馬拉松，平均配速是4分34秒/公里。如何在42.195公里中將這個配速穩定地執行下去，考驗著你的智慧。
“前后均速”還是“前慢后快”？這是一個經典的問題。對于大多數跑者來說，采用“前后均速”的策略是最穩妥的。這意味著從比賽一開始就以你的目標配速（4分34秒/公里）跑，并且盡量保持穩定。避免在前半程過于興奮而沖得太快，導致后半程“撞墻”。如何應對起跑擁擠？比賽剛開始時，人潮涌動是常態。
不要為了搶時間而擠得太厲害，盡量在人流相對分散的區域找到??自己的節奏。你可以稍微放慢一點點速度，等人群稍微散開后再逐漸加速到目標配速。能量補給的關鍵：120分鐘的比賽，意味著你需要進行能量補給。通常，在賽程的30公里左右，你需要開始補充能量。
選擇易于吸收的能量膠、能量棒或者運動飲料，并在賽前就進行過演練。切記，在比賽中嘗試新的補給品是極其不明智的。傾聽身體的聲音：即使制定了詳細的策略，也要時刻關注身體的反饋。如果你在某個時刻感到異常疲勞，可以稍微放慢一點點配速，稍作調整后再找回節奏。
不要死守配速，靈活變通是智慧的表現。天氣因素的??考量：比賽當??天的天氣（溫度、濕度、風力）都會對你的??配速產生影響。如果天氣炎熱潮濕，你需要比平時更謹慎地控制配速，并增加補水。
“人馬配速120分鐘”是對身體能量系統極大的考驗。科學的營養和補水策略，是支撐你完成比賽的關鍵。
賽前飲食：比賽前2-3天，你需要進行“碳水化合物填充”，增加碳水化合物的攝入比例，為身體儲存充足的糖原。但避免攝入高脂肪、高纖維的食物，以免引起腸胃不適。比賽日早餐：比賽日當天，至少提前2-3小時吃一頓易于消化、富含碳水化合物的早餐，比如燕麥粥、面包、香蕉等。
避免攝入蛋白質和脂肪過多的食物。訓練中的??補給演練：在日常的長距離訓練中，你就應該模擬比賽中的補給計劃。測試不同品牌、不同類型的能量膠，找到最適合你的產品。了解你的身體在消耗100大卡能量需要多長時間，并據此規劃補給點。賽后恢復：比賽結束后，盡快補充碳水化合物和蛋白質，以促進肌肉的修復和糖原的再合成。
水合作用：保持充足的水分攝入，尤其是在訓練前、訓練中和訓練后。觀察尿液的顏色，淡??黃色是理想的水合狀態。
心理因素在長跑比??賽中扮演著至關重要的角色，尤其是在挑戰“人馬配速120分鐘”這樣的高難度目標??時。
積極的自我對話：在訓練中和比??賽中，你會遇到困難和疲憊??。此時，積極的自我對話能夠幫助你克服負面情緒。告訴自己“我能行”、“再堅持一下”、“我為此付出了很多努力”。可視化訓練：在賽前，可以通過可視化訓練來想象自己成功完成比賽的場景，包括起跑、奔跑、補??給、沖過終點線等每一個細節。
這有助于增強你的信心和信念。應對“撞墻期”：“撞墻期”是長跑中常見的生理和心理極限。當感到精疲力盡時，不要慌張。嘗試將注意力轉移到周圍的環境，或者專注于下一個補給點、下一個路標?；貞浤愕挠柧氝^程，提醒自己你已經做好了充分的準備。享受過程：比賽不僅僅是為了最終的結果，也是一次挑戰自我、體驗戶外的過程。
嘗試去享受比賽中的風景、觀眾的鼓勵，以及與跑友們一起拼搏的氛圍。
在比賽前的2-3周，你需要進入“減量期”（Tapering）。這是為了讓身體充分恢復，儲存能量，并為比賽做好最后的準備。
逐漸減少跑量：跑量會逐漸減少，但訓練的強度（如某些配速跑或短距離沖刺）可以保持。保證充足睡眠：確保每晚有高質量的睡眠，這有助于身體的修復和恢復。避免新增訓練：在減量期，不要嘗試任何新的訓練方法或高強度刺激，以免給身體帶來不必要的負擔。
“人馬配速120分鐘”，它是一個挑戰，一個目標，更是一種精神的體現。它代??表著你的??堅持、你的汗水、你的智慧，以及你不斷突破自我的勇氣。這份攻略，只是為你指明了一個方向。真正的成功，來自于你日復一日的堅持，來自于你在每一次訓練中的??專注，來自于你在賽場上的每一次??勇敢嘗??試。
當你站在起跑線上，深吸一口氣，感受心跳的律動，相信自己，享受這場屬于你的120分鐘的盛宴！愿你最終的奔跑，能夠超越期望，抵達那屬于你的榮耀時刻！
